Літні тренування на відкритому повітрі – це чудовий спосіб підтримувати форму та насолоджуватися теплою погодою. Однак спека та інтенсивні навантаження вимагають особливої уваги до харчування. Неправильні харчові звички можуть не лише знизити ефективність тренувань, але й призвести до дискомфорту та проблем зі здоров'ям. Sporting.ua розповість про топ-5 поширених помилок у харчуванні під час літніх тренувань та надасть корисні поради, як їх уникнути.
Помилка №1: Недостатня гідратація
Це, безперечно, найпоширеніша та найнебезпечніша помилка влітку. Під час тренувань у спеку ми інтенсивно потіємо, втрачаючи не лише рідину, але й важливі електроліти. Недостатнє поповнення цих втрат призводить до зневоднення, що проявляється у втомі, головному болю, запамороченні, м'язових судомах та зниженні працездатності.
Як уникнути:
- Пийте воду регулярно протягом дня: Не чекайте відчуття спраги.
- Збільште споживання рідини перед тренуванням: Випийте 500-700 мл води або ізотонічного напою за 1-2 години до початку занять.
- Вживайте рідину під час тренування: Робіть невеликі ковтки кожні 15-20 хвилин.
- Відновлюйте водний баланс після тренування: Випийте достатню кількість води або спортивного напою протягом перших кількох годин після завершення занять.
- Розгляньте вживання ізотоніків: Особливо під час тривалих та інтенсивних тренувань для відновлення електролітів.
Помилка №2: Надмірне споживання солодких напоїв
У спеку часто виникає бажання освіжитися солодкими газованими напоями, соками або лимонадами. Однак ці напої містять велику кількість доданого цукру, який може призвести до різких стрибків рівня цукру в крові, швидкого відчуття втоми та зневоднення (через осмотичний ефект). Крім того, вони додають зайвих калорій, що не сприяє підтримці форми.
Як уникнути:
- Обирайте воду як основний напій: Додайте лимон, огірок або м'яту для смаку.
- Віддавайте перевагу несолодким чаям та трав'яним настоям.
- Обмежте споживання соків: Надавайте перевагу цілим фруктам, які містять клітковину.
- Уникайте солодких газованих напоїв та лимонадів.
- Використовуйте ізотонічні напої лише під час та після тривалих інтенсивних тренувань.
Помилка №3: Вживання важкої та жирної їжі перед тренуванням
У спеку травлення і так може бути уповільненим, а вживання важкої та жирної їжі безпосередньо перед тренуванням може призвести до відчуття тяжкості, дискомфорту, нудоти та зниження енергії. Організму знадобиться багато енергії на перетравлення такої їжі, а не на тренування.
Як уникнути:
- Плануйте прийом їжі за 1-2 години до тренування: Обирайте легкі та легкозасвоювані продукти, багаті на вуглеводи (фрукти, вівсянка, тости з джемом).
- Уникайте жирної, смаженої та важкої білкової їжі безпосередньо перед тренуванням.
- Прислухайтеся до свого організму та обирайте ті продукти, які ви добре переносите.
Помилка №4: Недостатнє поповнення запасів електролітів
Влітку з потом ми втрачаємо не лише воду, але й важливі мінерали – електроліти (натрій, калій, магній, хлор), які необхідні для нормальної роботи м'язів та нервової системи. Їх дефіцит може призвести до м'язових судом, втоми та порушення серцевого ритму.
Як уникнути:
- Вживайте ізотонічні напої під час тривалих та інтенсивних тренувань.
- Включіть у свій раціон продукти, багаті на електроліти: Банани (калій), зелені листові овочі (магній), соління (натрій).
- Розгляньте вживання електролітних комплексів у вигляді шипучих таблеток або капсул.
Помилка №5: Ігнорування потреби у вуглеводах після тривалих тренувань
Після тривалих та інтенсивних літніх тренувань важливо не лише відновити запаси білка для м'язів, але й поповнити витрачені запаси глікогену – основного джерела енергії. Ігнорування вуглеводів може призвести до тривалого відчуття втоми та сповільнення відновлення.
Як уникнути:
- Вживайте легкозасвоювані вуглеводи протягом 30-60 хвилин після тренування: Фрукти, смузі, спортивні напої з вуглеводами.
- Поєднуйте вуглеводи з білком для оптимального відновлення м'язів та енергії.
- Не обмежуйте вуглеводи надмірно, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя.
Дотримуючись цих простих порад, ви зможете уникнути поширених помилок у харчуванні під час літніх тренувань, підтримувати високий рівень енергії, покращити свої результати та насолоджуватися активним літом разом зі Sporting.ua!